La dieta per l'adolescenza

 Alimentazione che in questo momento deve rispondere alle esigenze di un fisico in crescita, sia in altezza sia in peso, con un aumentato fabbisogno di calcio (indispensabile per lo sviluppo delle ossa) e di ferro (necessario per i muscoli). Si tenga conto che anche il metabolismo e l' assimilazione dei grassi mutano, per ragioni ormonali. Acquisendo buone abitudini fin da ora, c'è una maggiore garanzia di mantene un'alimentazione sana anche in età adulta, per restare in forma ed evitare disturbi anche seri (come ipertensione, diabete, colesterolo alto).

È stato osservato che gli adolescenti mangiano spesso e volentieri in modo scorretto, per diversi motivi. Tendono, per esempio, a passare più tempo fuori casa e quindi a consumare i pasti al bar o al fast food. I giovani, poi, sono molto influenzati dalla pubblicità e dai modelli televisivi, anche in campo alimentare, e questo li porta a mangiare, soprattutto fuori pasto, snack come patatine fritte, merendine, caramelle, i cosiddetti “cibi spazzatura”, molto calorici e grassi, ma con bassissimo (per non dire nullo) valore nutrizionale. Il risultato è spesso un'alimentazione squilibrata, con un grande apporto di zuccheri semplici, colesterolo e proteine, ma con un introito insufficiente di vitamine, sali minerali e fibre.

A ciò si aggiunge un altro comportamento molto diffuso, cioè saltare la prima colazione o farne una molto scarsa: si rischia, così, di non riuscire a concentrarsi bene a scuola e a calmare poi i morsi della fame con quello che capita (pizzette e dolcetti confezionati) e qualunque orario.

Gli adolescenti moderni, infine, sono spesso inattivi: fanno poca attività fisica, preferendo passare il tempo seduti davanti alla televisione o al computer, in un età, invece, in cui il movimento è molto importante per il corretto sviluppo dei muscoli e delle ossa.

Le mutate abitudini degli ultimi anni, poi, non aiutano: purtroppo in molte famiglie, per motivi pratici, si cucina sempre meno e si acquistano sempre più prodotti semipronti e precotti. Anche la sana consuetudine di dedicare il giusto tempo a pranzare o cenare tutti insieme sta pian piano venendo meno. Il risultato di tutto questo è che gli adolescenti in sovrappeso sono in aumento. Poi c'è il rovescio della medaglia: i modelli proposti dai mass media inducono molti giovani (soprattutto le ragazze) a seguire diete “fai da te”, non adeguate all'età, sbilanciate e on una quota calorica troppo bassa.

Il giovane dovrebbe pertanto ricevere una corretta educazione alimentare, a partire dalla famiglia e dalla scuola. Innanzitutto, si devono fare 3 pasti principali e 2 spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Chi vuole, la sera, prima di andare a dormire, può aggiungere un bicchiere di latte caldo, magari dolcificato con 1 cucchiaino di miele. Aiuta, tra l'altro, il riposo. È bene che il pranzo non sia troppo pesante da digerire, per non interferire con le attività pomeridiane, ma anche la cena non deve essere troppo calorica, per non disturbare il sonno. È importante un'alimentazione il più possibile variata, sia per invogliare l'adolescente a mangiare, sia per assicurare il giusto apporto di principi nutritivi.

La colazione è in realtà il pasto più importante della giornata, in quanto il fisico è in debito di energia dopo la lunga pausa notturna. Vanno bene, quindi, i cibi contenenti zuccheri semplici e complessi: pane, fette biscottate, biscotti, confettura, miele, latte, frutta. I dolci, preferibilmente fatti in casa, andrebbero riservati proprio a colazione.

I pasti principali devono comprendere tutti i nutrienti necessari: carboidrati (in pane, pasta, riso e altri cereali), proteine (in carne, pesce, uova, latticini) e grassi (in formaggi, oli vegetali). I grassi devono essere scelti con oculatezza: devono essere tenuti sotto controllo quelli saturi, presenti principalmente in carne e latticini (burro, formaggi). In parecchi prodotti confezionati (dai crackers alle brioche) sono contenuti oli di palma, di cocco o acidi grassi idrogenati (o “trans”, tutti molto dannosi per la salute dei vasi sanguigni e del cuore.

Non devono mai mancare sulla tavola quotidiana frutta e verdura (bisognerebbe consumarne 5 porzioni al giorno): sono la principale fonte di vitamine, sali minerali e fibre, sostanze indispensabili per il buon funzionamento dell'intestino.

Poiché in questa età le carenze di ferro e calcio sono piuttosto frequenti, bisogna consumare regolarmente carne rossa, legumi secchi e vegetali a foglia verde, per il ferro; latte, yogurt e formaggi (evitando l'abuso di quelli troppo grassi, come il gorgonzola, e preferendo ricotta e fiocchi di latte) per il calcio.

È bene abituarsi a consumare come spuntino cibi sani e poco calorici, ma con un buon potere saziante, come frutta (anche spremuta o frullata), yogurt, succhi senza zuccheri aggiunti. Le bibite gasate (aranciate, gazzose, bevande a base di cola) dovrebbero essere consumate solo occasionalmente, in quanto molto ricche di zuccheri.

Per i giovani è molto importante fare dell'attività fisica, sia per prevenire o combattere il sovrappeso sia per aiutare uno sviluppo il più possibile armonioso. È bene scegliere un'attività che piace e che diverte (dal calcio alla danza, dal tennis alla pallavolo, le possibilità sono davvero tante), abituarsi a fare delle passeggiate o andare in bicicletta tutti i giorni.

Dott. Angelo Tummarello

Pediatra di famiglia

Consigliere regionale della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale

Ricercatore e divulgatore scientifico

Marsala

Cell.360409851

Email: dott.a_tummarello@libero.it

Con la collaborazione del

Dott. Pantaleo Dario

Tirocinante post-laurea presso U.O.C. di TIN e Patologia Neonatale.

Dipartimento di Scienze Pediatriche,Ginecologiche,Microbiologiche e Biomediche.

Università degli studi di Messina.